ŽÁDNÝ VITAMIN A V MRKVI NENÍ

Mrkev, potravina, která bývá doporučována jako dobrý zdroj k získání vitaminu A, ne-li jako jeho primární zdroj. Mylnou představu, že vitamin A a beta-karoten jsou jedno a to samé, může vyvolat také potravinářský průmysl, který na obalech rostlinných potravin uvádí „vitamin A“ namísto termínu „pro-vitamin A karotenoidy“ nebo „beta-karoten“. A daleko více zavádějících informací koluje o vitaminu A (které si v několika dalších článcích probereme), a vedou k tomu, že je jeho skutečný příjem zanedbáván, což může vést k rozvoji jeho deficitu. 

Pravý vitamin A (retinol) se nachází pouze a jedině v živočišných potravinách, jeho nejbohatšími zdroji jsou rybí tuk, játra (zejména olej z tresčích jater), máslo, tučné mléko a mléčné výrobky (zejména ty pocházející od krav z pastvy) a vaječné žloutky od slepic krmených primárně trávou [1]. Mrkev, ani žádná jiná zelenina či ovoce, neobsahuje vitamin A, ale jeho potenciální prekurzory zvané pro-vitamin A karotenoidy, tedy karotenoidy, které se v lidském těle dokážou na vitamin A přeměnit, a z nichž právě beta-karoten je přeměňován nejúčinněji. Účinnost této přeměny byla stanovena na hodnotu 12:1 [2], což znamená, že k získání 1 molekuly vitaminu A potřebujete 12 molekul beta-karotenu. Míra této přeměny je stále předmětem výzkumu, neustále se mění, původní hodnota byla 4:1, poté 6:1 [3]. Tuto hodnotu také nelze jednotně použít na všechny potraviny, nedávná studie ukázala až 8násobný rozdíl v koverzi beta-karotenu na vitamin A mezi různými rostlinnými potravinami [4].

Mezi hlavní zdroje pro-vitamin A karotenoidů patří listová a jiná sytě zeleně a žlutě zbarvená zelenina a ovoce oranžové barvy (např. mrkev, brokolice, meloun a dýně) [5, 6, 2]. Karotenoidy se také hromadí v tukové tkáni zvířat, takže je můžem najít také v živočišných potravinách jako je máslo, vaječné žloutky a také třeba v kůži lososa [7].

Je dobré se spoléhat na beta-karoten pro získání vitaminu A?

Míra přeměny beta-karotenu na vitamin A je ve skutečnosti velmi proměnlivá, lidé s nefunkčním žlučníkem nebo s jeho chirurgickým odstraněním [8, 9], nízkou funkcí štítné žlázy [10] nebo nedostatečně kyselým prostředím v žaludku [11] nemusí být této konverze schopni vůbec.

Seznam faktorů omezujících nejen přeměnu beta-karotenu na vitamin A, ale i jeho biologickou dostupnost je bohužel dlouhý i pro zdravou populaci.

SPOLU S BETA-KAROTENEM JE TŘEBA JÍST TUK

Ukázalo se, že biologická dostupnost pro-vitamin A karotenoidů ze syrové zeleniny je 5–10 %, ale až 50 % po přidání tuku (druh tuku je v současné době také předmětem výzkumu) [12]. Míra konverze beta-karotenu na vitamin A z tuku se odhaduje na 2 μg, tedy 2 μg beta-karotenu je potřeba na 1 molekulu vitaminu A [2]. Proč to tak je? Protože pro-vitamin A karotenoidy jsou živiny rozpustné v tucích, což znamená, že tuk je naprosto nezbytný pro jejich vstřebání v zažívacím traktu [12]. Takže pozor, vy, co spoléháte na mrkev a záměrně snižujete příjem tuku ve své stravě! Dobrým zdrojem pro-vitaminu A je například červený palmový olej a olej z palmy buriti [13]. 

Úprava potravin je další kritický faktor, který dokáže významně ovlivnit biologickou dostupnost beta-karotenu. Například z mrkvové šťávy může být jeho dostupnost až 14 % ve srovnání se 3 % ze syrové mrkve. Tepelná úprava, například vaření v páře, může dostupnost také zlepšit, ale nadměrné zahřívání, jako vaření ve vodě, může naopak vést k degradaci beta-karotenu [14, 15].

Proti vstřebávání pro-vitamin A karotenoidů v trávicím traktu může jít také vysoký příjem vlákniny [16], a nadměrný příjem alkoholu může inhibovat jejich přeměnu na vitamin A [17].

Pokud chcete těmto problémům s biologickou dostupnosti beta-karotenu z potravin předejít využitím doplňků stravy, pozor: nadměrnou suplementací beta-karotenu se vám může kůže zbarvit do žluta (a to i z potravy) a produkty, které vznikají při přeměně beta-karotenu na vitamin A, mohou blokovat funkci samotného vitaminu A [18, 19].

Je to docela složité, co? Posaďte se, ještě nekončím. Přichází to nejdůležitější: Rozhodující roli při přeměně beta-karotenu na vitamin A má totiž nad to všechno genetika. Lidé vynikají různou schopností přeměny beta-karotenu na vitamin A. Liší se variací genu, který produkuje enzym (tzv.  BCMO1) zajišťující tuto přeměnu. U někoho může být aktivita toho enzymu 10 % nebo méně, u druhého až 90 %. Ti, kteří mají málo fungující verzi genu BCMO1, jsou ve vyšším riziku nedostatku vitaminu A, a rostlinné potraviny pro ně nemusí být dobrou volbou z hlediska získávání vitaminu A [4, 20, 21].

Proč to dělat složitě, když to jde jednoduše?

Jak jste viděli, mnoho faktorů působí proti tvrzení, že potraviny bohaté na beta-karoten jsou dobrými zdroji k získání vitaminu A. Než se spoléhat pouze na beta-karoten a doufat v dobrou genetickou variaci, je daleko lepší zahrnout do své stravy potraviny obsahující skutečný vitamin A. 

Níže v seznamu jsou uvedeny potraviny, které obsahují skutečný vitamin A [7]. Jedná se jen o přibližná množství, která se mohou lišit v závislosti na typu krmení zvířat, ročním období (v případě másla) a dalších faktorech. Doporučený denní příjem pro vitamin A je 650 ug (2 167 IU) pro ženy, 750 ug (2 497 IU) pro muže [22].

Syrový stav (100 g) Vitamin A
Rybý tuk, olej z tresčích jater 218 029 IU = 65 408 ug
Tresčí játra 100 000 IU = 30 000 ug
Kachní játra 39 908 IU =  11 732 ug
Hovězí játra 16 898 IU = 4 968 ug
Kuřecí játra 11 078 IU = 296 ug
Máslo (od krav krmých trávou) 3 571 IU = 1 020 ug
Vaječný žloutek (od nosnic z volného výběhu) 1 442 IU = 381 ug
Plnotučné mléko od krav krmených trávou 140 IU = 40 ug

Denní doporučený příjem vitaminu A lze naplnit pouze půl lžičkou oleje z tresčích jater, přibližně 20 g hovězích nebo kuřecích jater, 74 g másla nebo 4 vejci.

A k čemu je vlastně vitamin A dobrý? – Povíme si za týden. 

 

 

ZDROJE

[1] Moore T. Vitamin A. Amsterdam: Elsevier, 1957.

[2] Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Vitamin A,
Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron,
Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc,
National Academy Press,Washington, DC, USA, 2002.

[3] National Research Council. Food and Nutrition Board Recommended dietary allowances. Washington, DC: National Academy Press, 1989.

[4] Tang G. Bioconversion of dietary provitamin A carotenoids to vitamin A in humans. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1468S-1473S. 

[5] Ross CA. Vitamin A. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:778-91.

[6] Solomons NW. Vitamin A. In: Bowman B, Russell R, eds. Present Knowledge in Nutrition. 9th ed. Washington, DC: International Life Sciences Institute; 2006:157-83.

[7] US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28, May 2016.

[8] Hofmann AF. The function of bile salts in fat absorption. The solvent properties of dilute micellar solutions of conjugated bile salts. Biochem J. 1963;89:57–68.

[9] Tyssandier V, Lyan B, Borel P. Main factors governing the transfer of carotenoids from emulsion lipid droplets to micelles. Biochim Biophys Acta. 2001;1533(3):285–92.

[10] Bralley J.A., L. R. (2008). Laboratory Evaluations for Integrative and Functional Medicine, Metametrix Institute.

[11] Tyssandier, V., Reboul, E., Dumas, J. F., Bouteloup-Demange, C., Armand, M., Marcand, J., Sallas, M., & Borel, P. (2003). Processing of vegetable-borne carotenoids in the human stomach and duodenum. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol, 284, G913- 923.

[12] D. M. Deming and J. W. Erdman Jr., “Mammalian carotenoid
absorption and metabolism,” Pure and Applied Chemistry, vol.
71, no. 12, pp. 2213–2223, 1999.

[13] Rains-Mariath JG, Cavalcanti Lima MC. Pacheco Santos
LM. Vitamin A activity of buriti (Mauritia vinifera Mart.)
and its effectiveness in the treatment and prevention of
xerophthalmia. Am J Clin Nutr 1989;49:84953.

[14] J. M. Gaziano, E. J. Johnson, R. M. Russell et al., “Discrimination
in absorption or transport of beta-carotene isomers after oral
supplementation with either all-trans- or 9-cis-beta-carotene,”
The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 61, no. 6, pp.
1248–1252, 1995.

[15] D. M. Deming, S. R. Teixeira, and J. W. Erdman Jr., “All-trans
𝛽-carotene appears to be more bioavailable than 9-cis or 13-cis
𝛽-carotene in gerbils given single oral doses of each isomer,”
Journal of Nutrition, vol. 132, no. 9, pp. 2700–2708, 2002.

[16] Goltz S.R., Ferruzzi M.G. (2013) Carotenoid Bioavailability: Influence of Dietary Lipid and Fiber. In: Tanumihardjo S. (eds) Carotenoids and Human Health. Nutrition and Health. Humana Press, Totowa, NJ. 

[17] Leo MA, Lieber CS. Alcohol, vitamin A, and β-carotene: adverse interactions, including hepatotoxicity and carcinogenicity. Am J Clin Nutr. 1999;69(6):1071-1085. 

[18] N.V.Dimitrov, C.Meyer,D. E.Ullrey et al., “Bioavailabilityof 𝛽-
carotene in humans,”TheAmerican Journal of ClinicalNutrition,
vol. 48, no. 2, pp. 298–304, 1988.

[19] Novotny JA, Harrison DJ, Pawlosky R, Flanagan VP, Harrison EH, Kurilich AC. Beta-carotene conversion to vitamin A decreases as the dietary dose increases in humans. J Nutr. 2010;140(5):915-918.

[20] Lindqvist A, Sharvill J, Sharvill DE, Andersson S. Loss-of-function mutation in carotenoid 15,15′-monooxygenase identified in a patient with hypercarotenemia and hypovitaminosis A. J Nutr. 2007 Nov;137(11):2346-50.

[21] Lietz G, Oxley A, Leung W, Hesketh J. Single nucleotide polymorphisms upstream from the β-carotene 15,15′-monoxygenase gene influence provitamin A conversion efficiency in female volunteers. J Nutr. 2012 Jan;142(1):161S-5S.

[22] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin A. EFSA Journal 2015;13(3):4028.

SDÍLET

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *